पुरुषों के वेट लॉस के लिए 4 हफ्तों का डाइट प्लान

924
weight-loss-diet-plan
image credits: Dr. Oz The Good Life

रोज़ सुबह उठकर वर्कआउट करना, वेट लिफ्टिंग करना और कार्डिओ करना आपके वेट लॉस प्लान का सिर्फ एक हिस्सा है। (how to lose weight fast in 15 days, without exercise) वज़न कम करने के अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए आपको सही आहार चुनना भी उतना ही ज़रूरी है। सही आहार और व्यायाम का ये मेलजोल कुछ ही हफ्तों में आपको फिट तो करेगा ही पर कुछ ही दिनों में आपको बेहतर महसूस करवाने लगेगा।

 

भारत में कई लोग मानते है की रोजाना किया जा रहा भोजन बहुत वसायुक्त है तथा फिट रहने के लिए उपयुक्त नहीं है। पर सच्चाई दरअसल इसके उलट है, भारतीय भोजन की थाली में आपको सभी तरह का पोषण प्राप्त होता है। इतना ही नहीं, शोध बताते हैं की स्वस्थ रहने के लिए आपको वैसा ही भोजन अपनाना चाहिए जैसा आपके पूर्वज खाते थे।

 

इसलिए आज हम आपके लिए 4 हफ्तों का एक भारतीय डाइट प्लान लाएं हैं जो आपको स्वाद के साथ सेहत भी देगा।

पर पहले कुछ ज़रूरी बातें-

 

  • हमेशा भरपूर पानी पियें। कई बार प्यास लगने पर हम लोग शक्कर से भरे पेय लेने लगते हैं या भूख समझकर कुछ खा लेते हैं। इसलिए अगर असमय भूख लगी हो तो पहले भरपूर पानी पियें फिर ही ज़रूरत पड़ने पर कुछ खाएँ।
  • हमेशा अपने दोपहर के खाने के पहले सलाद लें। इससे आप चावल या रोटी कम खाने की कोशिश करेंगे और शरीर को भरपूर खनिज और कम कार्ब्स मिलेंगे।
  • सुनिश्चित करें की दिन की हर खुराक में थोडा प्रोटीन हो। अगर किसी भोजन में प्रोटीन नहीं है तो इसके साथ अंडे, दाल, दही या पनीर लें।
  • हफ्ते का एक दिन आप अपने मन के खाने के लिए चुन सकते हैं। इससे आप अपने डाइट प्लान से आसानी से जुड़े रहेंगे। पर इन दिनों बहुत मीठा या तेलिय न खाएँ , छोटे-छोटे हिस्सों में ही अपने पसंद की चीज़ें खाएँ।
  • अपने दिन के किसी भी समय भूख को नज़रंदाज़ न करें। भूख लगने पर डाइट प्लान के हिसाब से भोजन करें या सेहत से भरे स्नैक्स लें।

 

4 हफ्तों का भारतीय डाइट प्लान:

 

पहला हफ्ता-

सुबह उठकर: पसंद का एक फल+ तिल, अलसी, तरबूज के बीज,खरबूज के बीज आदि मिश्रित बीजों को मिलाकर 1-2 चम्मच अच्छी तरह चबाकर खाएँ।

नाश्ता: अपने लिए एक पनीर सैंडविच के साथ पुदीने की चटनी या 2 इडली के साथ सांभर या 2 अण्डों का ओम्लेट या मल्टी ग्रेन और सब्जियों से बने 2 परांठें बनाएँ। इन्हें एक गिलास ताज़े जूस के साथ लें।

दोपहर में: 4 अखरोट और 2 खजूर या अपनी पसंद का कोई फल या नारियल पानी लें।

दोपहर के भोजन से पहले: 1 प्लेट मनपसंद सलाद

दोपहर का खाना: 2 मल्टी ग्रेन रोटी या 1 कटोरी ब्राउन राइस+ 1 कटोरी दाल/ राजमा/ नॉन-वेज सब्जी+ 1 कटोरी कम मलाई का दही

शाम: 1 कप चाय या कॉफ़ी लें। चाहें तो 1 गिलास छांछ भी ले सकते हैं।

स्नैक: अपनी पसंद का एक फल या एक गिलास प्रोटीन शेक या 1 कटोरी स्प्राउट्स भेल

रात का खाना: 1 कटोरी चिकन ग्रेवी/ मिक्स्ड वेज सब्जी+ 1 कटोरी चावल/2 मल्टी ग्रेन रोटी+ सलाद+ 1 कटोरी कम मलाई का दही/1 कटोरी वेजिटेबल उपमा+1 कटोरी सांभर/दाल+1 कटोरी सूप

देर रात जागने पर: 4-5 सूखे मेवे या 1 गिलास गुनगुना दूध

 

दूसरा हफ्ता-

सुबह उठकर: 10 मिली वीटग्रास जूस + 5-6 बादाम या अखरोट

नाश्ता: 2 उथप्पम के साथ सांभर/ 1 कटोरी वेजिटेबल दलिया के साथ चटनी/ 2 पनीर रागी डोसा सांभर के साथ/ 1 कटोरी फल के साथ सादा दलिया/ 1 कटोरी ब्राउन राइस खिचड़ी/1 कटोरी स्प्राउट्स पोहा के साथ एक गिलास ताज़ा फलों का रस लें।

दोपहर में: 1 गिलास प्रोटीन शेक/ फ्रूट चाट/ 1 गिलास नारियल पानी

दोपहर के भोजन से पहले: 1 कटोरी सब्जियों से भरा सूप

दोपहर का खाना: 2 मल्टी ग्रेन रोटी या 1 कटोरी ब्राउन राइस+ 1 कटोरी सब्जी / नॉन-वेज सब्जी+ 1 कटोरी मिली हुई दालों की चाट+ 1 कटोरी कम मलाई का दही

शाम: 1 कप ग्रीन टी

स्नैक: 2 मल्टी ग्रेन खाखरा/ 1 फल

रात का खाना: 1 कटोरी ब्राउन राइस से बनी बिरयानी/पुलाव+1 कटोरी वेजिटेबल रायता+ 1 कटोरी सब्जी +1 कटोरी दाल+1 कटोरी सलाद+ 1 कटोरी दही

देर रात जागने पर: 1 गिलास गुनगुना दूध या दिन में नहीं लिया हो तो एक गिलास प्रोटीन शेक

 

तीसरा हफ्ता:

 

सुबह उठकर: हरी पत्तेदार सब्ज़ी का ताज़ा जूस+ 1 फल

नाश्ता: 1 कटोरी वेजिटेबल स्प्राउट और चटनी/ 2 दलिया इडली और सांभर/ दही के साथ 2 मेथी परांठा/ 2 मिक्स्ड वेज उत्तपम और सांभर

दोपहर में: पसंद का एक फल/ 1 मुट्ठी मेवे

दोपहर के भोजन से पहले: 1 कटोरी स्प्राउट्स सलाद या 1 कटोरी मिक्स्ड वेज सूप

दोपहर का खाना: 2 मल्टी ग्रेन रोटी + 1 कटोरी ब्राउन राइस+ 1 कटोरी सब्जी/ नॉन-वेज सब्जी+ 1 कटोरी गाढ़ी दाल +1 कटोरी कम मलाई का दही

शाम: 1 कप चाय या कॉफ़ी लें।

स्नैक: तिल या मूंगफली की चिक्की और 1 गिलास सब्जियों का रस

रात का खाना: 1 कटोरी फल और सब्जियों का सलाद+ 2 गेहूं की रोटी+ 1 कटोरी सब्जी+1 कटोरी दाल+ 1 कटोरी दही के साथ ब्राउन/रेड राइस ले सकते हैं।

देर रात जागने पर: 1 गिलास प्रोटीन शेक

 

चौथा हफ्ता:

 

सुबह उठकर: 10 मिली आंवले का रस और 3-4 अखरोट

नाश्ता: 2 दाल(रात की बची दाल) के परांठे और दही/ 2 रागी और सब्जी के वडे और मूंगफली की चटनी/ 2 सब्जियों के चीले/ रायता के साथ 2 परांठें/ पनीर पुलाव(रात के बचे चावल से बने) और दही/ 2 इडली और सांभर

दोपहर में: अम्रंथ के बीजों की चिक्की/ 3-4 ड्राई फ्रूट/ 1 कटोरी ताज़े फलों की चाट

दोपहर के भोजन से पहले: 1 कटोरी स्प्राउट्स सलाद या  ग्रिल्ड चिकन/फिश

दोपहर का खाना: 1 कटोरी बाजरा और दाल की खिचड़ी और 1 कटोरी मिक्स्ड वेज/ 2 मल्टी ग्रेन रोटी और 1 कटोरी अंडा भुर्जी या अन्य सब्जी और 1 गिलास छांछ/ 2 बाजरा उत्तपम और सांभर

शाम: 1 कप चाय, ग्रीन टी या कॉफ़ी लें।

स्नैक: 1 उबले हुए मक्कों की चाट या 1 भुना भुट्टा/ 1 फल या प्रोटीन शेक

रात का खाना: 1 कटोरी सब्जियों का सलाद+ 2 मल्टीग्रेन रोटियां+1 नॉन वेज सब्जी या दाल+ 1 कटोरी ब्राउन राइस+1 कटोरी सांभर/सब्जी

देर रात जागने पर: 1 गिलास गुनगुना दूध

 

ये विशेष डाइट आपको अपना वेट लॉस लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी। कोशिश करें की खाना न्यूनतम तेल में बने और नमक कम ही डाला जाए। इस डाइट को शुरू करने से पहले अपने किचन में मसालों का भंडार भर लें, इनका उपयोग कर आप बेहतर सेहत के साथ स्वादिष्ट भोजन भी पा सकेंगे।