यदि आप भी सोच रहीं हैं गर्भधारण के लिए तो लेना शुरु करें ये आहार

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image credits: MomJunction

गर्भावस्था के दौरान और बाद में माँ और बच्चे का अच्छा स्वास्थ्य माँ के शरीर के स्वस्थ होने पर निर्भर करता है। इसलिए अगर आप गर्भधारण की सोच रही हैं तो अपने शरीर को स्वस्थ और निरोग बनाने की कोशिश में आज से ही जुट जाएँ। इस राह में व्यायाम के साथ आहार भी आपकी मदद करेगा। (pregnant hone se pehle kya khana chahiye aur kya nahin)

 

गर्भधारण से कुछ महीने पहले और दौरान, अपने आहार में इस पांच चीज़ों को ज़रूर जगह दें-

 

फोलिक अम्ल 

अगर आप अगले साल के अंदर गर्भधारण करना चाह रही हैं तो आपके भोजन में फोलिक अम्ल भरपूर मात्रा में होना चाहिए। आप चाहें तो इसके लिए सप्लीमेंट ले सकती हैं तथा आहार में फोर्टीफायड मोटा अनाज, सब्जियां और खट्टे फलों को शामिल करें। गर्भावस्था के पहले आपको रोजाना 400-600 मिलीग्राम तथा गर्भावस्था के दौरान 800 मिलीग्राम फोलिक अम्ल ज़रूर लेना चाहिए। इस तरह आप सुनिश्चित कर सकती हैं की शुरुआती हफ्तों में बच्चे का पूर्ण विकास हो सके तथा जन्म से होने वाले दोषों की संभावना कम हो सके।

 

प्रोटीन 

देखा जाता है की जिन जोड़ों को गर्भधारण में समस्या आती है उनके आहार में अगर प्रोटीन बढ़ाकर कार्ब्स कम कर दिए जाएं तो गर्भधारण की संभावना बढाई जा सकती है। खाने में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ ज़रूरी एमिनो अम्ल को लेने से अंडे की गुणवत्ता बेहतर होती है।

अगर आप मांसाहारी हैं तो आप आहार में अण्डों, सफ़ेद मीट, मछली आदि की मात्रा बढ़ा सकती हैं। अगर आप शाकाहारी हैं तो दालों और फल्लियों को थाली में जगह दें। अगर आप दूध की जगह सोया मिल्क लेती हैं तो इनके प्रोसेस्ड रूपों की जगह सामान्य विकल्पों को चुनें।

 

ओमेगा-3 फैटी अम्ल 

ओमेगा-3 बच्चे के दिमाग के निर्माण में अहम भूमिका निभाते हैं। साथ ही, गर्भधारण के पहले इनका सेवन करने से आपके हॉर्मोन को सही से काम करने में मदद मिलती है। इसलिए ज़रूरी है की आप इस तत्व से भरपूर आहार का सेवन करें।

कोशिश करें की रोजाना 1000 से 2000 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी अम्ल लिया जा सके। इसके लिए आपको 50-60 ग्राम मछली, 2 चम्मच अखरोट, 2 चम्मच अलसी/चिया लेने होंगे। आप चाहें तो चिया/अलसी को दही, दूध आदि में मिलाकर ले सकते हैं या इनके तेल का सेवन कर सकते हैं।

 

दुग्ध पदार्थ 

दूध से बने आहार गर्भधारण से पहले बहुत ज़रूरी होते हैं क्यूंकि इनसे आपको कैल्शियम और प्रोटीन मिलता है। गर्भधारण की संभावना बढ़ाना चाहते हैं तो मलाइदार दूध लें।

अगर आप पुरे दिन लिए जा रहे दूध के पदार्थों को मलाइदार नहीं चाहते तो भी दिनभर में कुछ मात्रा में फुल फैट डेरी का सेवन ज़रूर करें। ऐसा करना आपको वो सभी ज़रूरी पोषण देगा जो आपके शिशु के निर्माण के लिए ज़रूरी होंगे।

 

फल और सब्जियां 

अपने आहार में फल और सब्जियों की मात्रा पर ध्यान दें। अगर आप पर्याप्त मात्रा में इन्हें नहीं ले रहे हैं तो आज से ही इन्हें भोजन में शामिल करना शुरू कर दें। ये आपके शरीर को सभी ज़रूरी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट देंगे तथा शरीर की सुजन भी घटाएंगे।

 

यही समय है जब आपको अपने आहार पर ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए। अगर आप जंक फ़ूड, मैदा, मीठा आदि अक्सर लेते हैं तो अपनी आदत पर लगाम लगाएं। इनमें पर्याप्त पोषण नहीं होता लेकिन शरीर में शक्कर और कार्ब्स बढ़ाकर ये बड़ा नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अगर आपका वजन ज्यादा है तो गर्भधारण से पहले वजन का 10 प्रतिशत घटाने की ठाने। इस तरह गर्भधारण की संभावना भी बढ़ेगी तथा आपका शरीर बच्चे का अतिरिक्त वजन भी सह पाएगा। लेकिन इस कोशिश में अचानक आहार और व्यायाम में बड़ा बदलाव न ले आएं, ऐसा करना आपके और पाके शिशु दोनों के लिए बुरा हो सकता है।

रोज़ छोटी-छोटी कोशिश करें और खुद को स्वस्थ जीवन जीने के लिए प्रेरित करें।