आलस्य व सिरदर्द से मुक्ति पाने के लिए कीजिए प्रसारित पदोत्तानासन योग

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wide legged forward bend fold
image credits: Yoga Today

प्रसारित पदोत्तानासन आष्टांग योग में सम्मिलित एक आसन है जो आपकी पीठ और कमर के लिए बेहद लाभकारी है। इस आसन के नाम में ही इसकी क्रिया को बताया गया है, प्रसारित अर्थात फैले हुए हाथ और पैर, पद्दुत अर्थात पैरों में गहरा खिंचाव तथा उत्तान अर्थात सामने की और झुका हुआ। इस तरह यह आसन आपकी पीठ से लेकर कूल्हों खिचाव बनाकर आपको सभी तरह के तनाव से मुक्ति देगा।

 

आइये जानते हैं प्रसारित पदोत्तानासन की क्रिया-

 

  1. ताड़ासन में खड़े हो जाएं।
  2. पेरों के बीच 3 से 4 फीट की दुरी बनाएं; यह दुरी आपके कद पर निर्भर करेगी और आपके कंधे की दुरी के बराबर होगी।
  3. अपने हाथों को कमर पर रखें। इस दौरान ध्यान दें की आपके पंजें एक दुसरे से समनांतर हैं या नहीं।
  4. पंजों के बाहरी हिस्से पर दबाव बनाएं ताकि अंदरूनी हिस्से जमीन से उठ जाएं। गहरी सांस भरे और छाती को उपर की और उठाएं।
  5. सांस छोड़ें, शरीर के ऊपरी भाग को आगे की और झुकाएं। जैसे ही शरीर ज़मीन के समनांतर आ जाए, अपने हाथ की उँगलियों को कंधे के ठीक नीचे ज़मीन पर रख दें।
  6. आपके पैर और बाजू आपस में सामानांतर और ज़मीन से लम्बवत(खड़ा) होने चाहिए। अपनी रीढ़ को ढीले छोड़ें और वजन को रीढ़ के हर हिस्से पर बराबर पड़ने दें।
  7. अपने सिर को उपर लाएं और नजर को छत पर टिकाएं।
  8. इस अवस्था में कुछ गहरी साँसे लें।
  9. अब अपनी उँगलियों को धीरे-धीरे पैरों के बीच लेकर जाएं। अगर सम्भव हो तो सिर के ऊपरी भाग को ज़मीन पर रखें। इस अवस्था में कुछ देर रुकें और गहरी सांस लें।
  10. अगर आपकी हथेली ज़मीन पर टिकी है तो गदेली पर दबाव बनाएं। अगर शरीर में लचीलापन है तो हाथों को और पीछे लेकर जाएं। इस दौरान हाथों को समानांतर रखें।
  11. कंधों को पीछे की और धकेलें।
  12. इस अवस्था में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। दोबारा ताड़ासन में आने के लिए हाथों को धीरे धीरे अपने सामने लाएं, फिर कमर पर रखें। इसके बाद शरीर को उठाएं तथा पेरों को साथ में रखें।

 

यह अद्भुत आसन आपकी रीढ़ के लिए बेहद लाभकारी है लेकिन अगर आपको कमर के दर्द की समस्या है तो पूरी तरह सामने झुकने से बचें।

 

इस आसन को आसानी से कर पानी के लिए आप इसके पहले अधो मुख स्वनासन, सुप्त बद्ध कोणासन और उत्तानासन का अभ्यास कर सकते हैं।

 

आइये जानें प्रसारित पदोत्तानासन के अभ्यास से आप किन लाभों को पा सकते हैं-

  • सिरदर्द से मुक्ति।
  • आलस से मुक्ति।
  • हल्के तनाव और अवसाद से राहत।
  • कमर और पैर के पिछले हिस्सों को मजबूती दे तथा रीढ़ को लचीला बनाए।
  • पेट के अंगों की मालिश करे।
  • मन शांत करे।
  • हल्के कमर दर्द से मुक्त करे।

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